Сведение рук в кроссовере на уровне плеч — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»

Установите оба блока на уровне плеч и возьмите по рукояти в каждую руку.
Встаньте по центру между блоками, шагнув одной стопой вперёд в разножку.
Исходное положение: руки в стороны, локти слегка согнуты.
Сводите рукояти по широкой дуге перед грудью.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

Полная техника — 7 шагов

Установите оба блока на уровне плеч и пристегните одиночные рукояти.
Встаньте между блоками, возьмите рукояти и сделайте шаг вперёд, приняв стойку в разножке.
Исходное положение: руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, локти слегка согнуты.
Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а угол в локтях неизменным, пока тросы блочного тренажёра тянут руки назад.
Сводите рукояти по широкой дуге, пока кисти не встретятся перед грудью.
Сожмите грудные мышцы в конечной точке, не превращая движение в жим.
Возвращайтесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц, не теряя положения корпуса.

Частые ошибки

Движение превращается в жим
Плечи заваливаются вперёд
Сгибание и разгибание локтей
Тросы резко отдёргивают руки назад
Подъём плеч к ушам при сведении

Ключевые подсказки

Локти чуть согнуты и неподвижны
Плечи опущены и отведены назад
Широкая дуга, как в объятии
Сводите кисти на уровне груди
Держите стойку в разножке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Сведение рук стоя с собственным весом Проще

Резиновые петли

Сведение одной рукой с резиновой петлёй Проще
Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень

Гантели

Блины

Жим Свенда на наклонной скамье Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим Свенда лёжа Новичок
Проще Разводка гантелей лёжа на полу Новичок
Это упражнение Сведение рук в кроссовере на уровне плеч Новичок
Сложнее Разводка гантелей на фитболе Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка гантелей лёжа на полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.