Swiss Ball Dambıl Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Dambıl Fly nasıl yapılır

Üst sırtını topa yasla, kalçalarını dizlerinle aynı hizada yukarıda tut.
Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde göğsünün üzerinde tut.
Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
Bitirirken göğsünü sıkarak dambılları aynı yay üzerinden tekrar yukarı getir.

Tam teknik — 7 adım

Her elinde bir dambıl tutarak Swiss Ball üzerine otur; ardından üst sırtın topa yaslanana kadar ayaklarını öne doğru yürüt.
Kalçalarını dizlerinle aynı hizaya kaldır; dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü ve ayakların yere düz bassın.
Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde göğsünün üzerinde tut; dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme olsun.
Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
Göğsün tamamen gerilene ve dirseklerin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar aşağı in.
Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
Set boyunca kalçalarını yukarıda ve sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Açmayı press hareketine dönüştürmek
Dirsekleri büküp açmak
Altta çok derine inmek
Kalçaların yere doğru sarkması
Topun üzerinde merkezden yana yuvarlanmak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Sarılır gibi geniş yay çiz
Ger, derinliği zorlama
Kalçalarını yukarıda tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Floor Fly Başlangıç
Daha kolay Dambıl Açması Başlangıç
Bu egzersiz Swiss Ball Dambıl Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Açması ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Dambıl Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Swiss Ball Dambıl Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Swiss Ball Dambıl Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Swiss Ball Dambıl Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Ağırlık Diskleri: Yatarak Disk Svend Press, Eğimli Bank Disk Svend Press.