짐볼 덤벨 플라이 하는 법
- 등 상부를 짐볼에 대고 골반을 무릎과 같은 높이로 들어 올리세요.
- 덤벨을 가슴 위에 들고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
- 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
- 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 짐볼에 앉은 다음, 발을 앞으로 걸어 등 상부가 공에 닿게 하세요.
- 골반을 무릎과 같은 높이로 들어 올리고 무릎은 약 90도로 굽힌 채 발바닥을 바닥에 두세요.
- 덤벨을 가슴 위에 들고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 각도를 고정하세요.
- 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
- 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 어깨 높이 정도에 올 때까지 내리세요.
- 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
- 세트 내내 골반을 높게 들고 움직이지 않게 유지하세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 골반이 바닥 쪽으로 처지기
- 짐볼 위에서 중심을 잃고 구르기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 골반을 높게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 쉬움
- 미드 케이블 플라이 더 쉬움
저항 밴드
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
- 인클라인 저항 밴드 플라이 더 쉬움
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 더 쉬움
원판
- 플랫 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 플로어 플라이
- 더 쉬움 덤벨 플라이
- 이 운동 짐볼 덤벨 플라이
아직 어렵다면 덤벨 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 덤벨 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.
짐볼 덤벨 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
짐볼 덤벨 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
짐볼 덤벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 원판: 플랫 벤치 스벤드 프레스, 인클라인 벤치 스벤드 프레스.
짐볼 덤벨 플라이보다 쉬운 운동은?
덤벨 플라이 (초급), 덤벨 플로어 플라이 (초급).
