Как выполнять упражнение «Жим Свенда на наклонной скамье»
- Лягте на наклонную скамью, зажав блин между ладонями.
- Подведите блин к груди, сгибая локти и сжимая ладони.
- Выжмите блин вверх и вперёд до выпрямления рук.
- В конечной точке крепко сдавите блин, не заваливая плечи вперёд.
- Верните блин к груди, не ослабляя давление ладоней.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под крутым углом и лягте на неё, стопы полностью на полу.
- Зажмите один блин между ладонями, пальцы направлены вверх.
- Поднесите блин на уровень груди, локти согнуты, ладони с силой давят внутрь.
- Прижимайте верх спины к скамье, плечи опущены и отведены назад.
- Выжмите блин вверх и вперёд от груди до выпрямления рук.
- Продолжайте сильно сдавливать блин в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
- Верните блин к груди по той же траектории, не ослабляя давление ладоней.
Частые ошибки
- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Плечи отрываются от скамьи
Ключевые подсказки
- Сдавливайте блин
- Плечи опущены и отведены назад
- Не заваливайте плечи вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье Тот же уровень
- Разводка гантелей лёжа на полу Тот же уровень
Резиновые петли
- Сведение одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Без оборудования
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Свенда лёжа
- Это упражнение Жим Свенда на наклонной скамье
- Сложнее Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Свенда лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 4/10.
Когда делать упражнение «Жим Свенда на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Свенда на наклонной скамье»?
Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей лёжа на полу. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в блоке на наклонной скамье.
Какое упражнение проще, чем «Жим Свенда на наклонной скамье»?
Жим Свенда лёжа (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда на наклонной скамье»?
Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок).
