Écarté avec haltères sur swiss ball : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté avec haltères sur swiss ball

Pose le haut du dos sur le ballon et garde les hanches à hauteur des genoux.
Tiens les haltères au-dessus de la poitrine, les paumes face à face.
Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur un swiss ball avec un haltère dans chaque main, puis avance les pieds jusqu'à poser le haut du dos sur le ballon.
Monte les hanches à hauteur des genoux, avec les genoux fléchis à environ 90 degrés et les pieds à plat au sol.
Tiens les haltères au-dessus de la poitrine, les paumes face à face et les coudes légèrement fléchis, sans changer cet angle.
Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle de tes coudes.
Descends jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux et à amener le haut des bras environ à hauteur des épaules.
Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en rapprochant le haut des bras vers l'intérieur.
Garde les hanches hautes et immobiles pendant toute la série.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Descendre trop bas
Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
Rouler hors de l'axe sur le ballon

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis, angle figé
Referme les bras en décrivant un grand arc
Étire-toi, ne force pas l'amplitude
Garde les hanches hautes

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Écarté au sol avec haltères Débutant
Plus facile Écarté couché avec haltères Débutant
Cet exercice Écarté avec haltères sur swiss ball Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté couché avec haltères.

Réponses rapides

Écarté avec haltères sur swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Écarté avec haltères sur swiss ball : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Écarté avec haltères sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté avec haltères sur swiss ball : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Disques : Développé Svend allongé sur banc plat, Développé Svend incliné sur banc.