Come eseguire Croci sulla fitball con manubri
- Appoggia la parte alta della schiena sulla palla e tieni il bacino all'altezza delle ginocchia.
- Tieni i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
- Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti su una fitball tenendo un manubrio in ogni mano, poi fai avanzare i piedi finché la parte alta della schiena si appoggia sulla palla.
- Solleva il bacino fino all'altezza delle ginocchia, piegando le ginocchia a circa 90 gradi e mantenendo i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati, con un angolo che non cambia.
- Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
- Scendi finché i pettorali sono completamente allungati e i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle.
- Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
- Tieni il bacino sollevato e fermo per tutta la serie.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Lasciare cedere il bacino verso il pavimento
- Spostarsi fuori centro sulla palla
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Tieni il bacino sollevato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più facile
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più facile
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Più facile
- Croci con elastico su panca inclinata Più facile
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca piana Più facile
- Squeeze press con disco su panca inclinata Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Croci a terra con manubri
- Più facile Croci su panca piana con manubri
- Questo esercizio Croci sulla fitball con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci su panca piana con manubri.
Risposte rapide
Croci sulla fitball con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Croci sulla fitball con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci sulla fitball con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci sulla fitball con manubri: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Dischi: Squeeze press con disco su panca piana, Squeeze press con disco su panca inclinata.
Croci sulla fitball con manubri: qual è una versione più facile?
Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci a terra con manubri (Principiante).
