Cómo hacer Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza
- Apoya la parte alta de la espalda sobre la pelota y mantén las caderas a la altura de las rodillas.
- Sujeta las mancuernas sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
- Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
- Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate sobre una pelota suiza con una mancuerna en cada mano y adelanta los pies hasta apoyar la parte alta de la espalda sobre la pelota.
- Eleva las caderas hasta alinearlas con las rodillas, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies bien apoyados en el suelo.
- Sujeta las mancuernas sobre el pecho, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados en un ángulo fijo.
- Baja las pesas hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
- Baja hasta estirar por completo los pectorales y llevar la parte superior de los brazos aproximadamente a la altura de los hombros.
- Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando la parte superior de los brazos hacia dentro.
- Mantén las caderas elevadas e inmóviles durante toda la serie.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Bajar demasiado los brazos
- Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo
- Desplazarse del centro de la pelota
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Junta los brazos en un arco amplio
- Estira sin forzar la profundidad
- Mantén las caderas arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Aperturas en polea tumbado Más fácil
- Aperturas en polea a la altura de los hombros Más fácil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Aperturas de pie con peso corporal Más fácil
Discos
- Press Svend tumbado con disco Más fácil
- Press Svend inclinado con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aperturas de suelo con mancuernas
- Más fácil Aperturas con mancuernas
- Este ejercicio Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aperturas con mancuernas.
Respuestas rápidas
Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Discos: Press Svend tumbado con disco, Press Svend inclinado con disco.
Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante).
