Crucifixo com halteres na bola suíça: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo com halteres na bola suíça

Apoie a parte superior das costas na bola e mantenha o quadril alinhado com os joelhos.
Segure os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na bola suíça segurando um halter em cada mão e depois caminhe com os pés para a frente até apoiar a parte superior das costas na bola.
Eleve o quadril até alinhá-lo com os joelhos, mantendo os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e os pés apoiados no chão.
Segure os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas uma para a outra e uma leve flexão fixa nos cotovelos.
Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
Desça até sentir o peitoral bem alongado e os cotovelos chegarem mais ou menos à altura dos ombros.
Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
Mantenha o quadril elevado e parado durante toda a série.

Erros comuns

Transformar o crucifixo em um supino
Flexionar e estender os cotovelos
Descer demais na parte baixa
Deixar o quadril ceder em direção ao chão
Rolar para fora do centro da bola

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Abrace em arco amplo
Alongue sem forçar a amplitude
Mantenha o quadril elevado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Mais fácil Crucifixo com halteres Iniciante
Este exercício Crucifixo com halteres na bola suíça Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo com halteres.

Respostas rápidas

Crucifixo com halteres na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

Crucifixo com halteres na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo com halteres na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo com halteres na bola suíça: com o que substituir?

Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Anilhas: Supino Svend reto com anilha, Supino Svend inclinado com anilha.