Cómo hacer Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza
- Túmbate boca arriba, abre los brazos y sujeta la pelota detrás de las rodillas.
- Baja las dos rodillas y la pelota hacia un lado.
- Detente antes de que se eleve el hombro contrario.
- Vuelve al centro y cambia de lado en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia arriba, formando una T.
- Flexiona las caderas y las rodillas unos 90 grados y sujeta la pelota suiza entre las pantorrillas y la parte posterior de los muslos.
- Tensa los abdominales y mantén los dos hombros y los brazos apoyados en el suelo.
- Baja las dos rodillas y la pelota hacia un lado de forma controlada, manteniendo la misma flexión de las rodillas.
- Detente antes de que el hombro contrario se despegue del suelo.
- Vuelve a llevar las rodillas al centro usando los oblicuos.
- Bájalas hacia el otro lado de la misma forma y alterna los lados.
Errores comunes
- Elevar un hombro del suelo
- Dejar caer las piernas hasta el suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Dejar que la pelota se salga
- Cambiar la flexión de las rodillas durante la repetición
Claves de técnica
- Mantén los hombros abajo
- Presiona los brazos contra el suelo
- Aprieta la pelota
- Muévete desde el tronco
- Controla la vuelta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Giro oblicuo en polea Mismo nivel
- Rotación horizontal de pie en polea Mismo nivel
Barra
- Giro sentado con barra Más difícil
- Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza Más difícil
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Mismo nivel
- Giro ruso con mancuerna y piernas rectas Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Este ejercicio Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza
- Más difícil Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Giro tumbado con rodillas flexionadas.
Respuestas rápidas
Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–16 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Giro oblicuo en polea, Rotación horizontal de pie en polea. Barra: Giro sentado con barra, Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones (40 % del peso corporal), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
