Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, kollarını iki yana aç ve topu dizlerinin arkasında tut.
İki dizini ve topu bir yana indir.
Karşı omzun kalkmadan önce dur.
Merkeze dön ve her tekrarda taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Kollarını yanlara aç, avuç içlerini yukarı çevir ve T şekli oluşturacak şekilde sırtüstü uzan.
Kalçalarını ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük; Swiss Ball'u baldırlarınla uyluklarının arka kısmı arasında tut.
Karnını sık ve iki omzunu da kollarınla birlikte yere düz bastır.
Dizlerinin açısını değiştirmeden iki dizini ve topu kontrolü koruyarak bir yana indir.
Karşı omzun yerden kalkmadan önce dur.
Yan karın kaslarını kullanarak dizlerini merkeze geri getir.
Aynı şekilde diğer yana indir ve tarafları dönüşümlü olarak çalıştır.

Sık yapılan hatalar

Omzun yerden kalkması
Bacakların yere düşmesi
Bacakları momentumla sallamak
Topun aradan kayması
Tekrar sırasında diz açısının değişmesi

Form ipuçları

Omuzları aşağıda tut
Kollarını yere bastır
Topu sık
Hareketi gövdeden yap
Geri dönüşü kontrol et

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist %20 vücut ağırlığı
Daha zor 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik %40 vücut ağırlığı
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Bükülü Diz Yatarak Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Oblique Twist, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Oturarak Barbell Twist, Swiss Ball Barbell Gövde Twist. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.