짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 하는 법
- 등을 대고 누워 팔을 넓게 벌리고 무릎 뒤에 짐볼을 끼우세요.
- 양쪽 무릎과 짐볼을 한쪽으로 내리세요.
- 반대쪽 어깨가 들리기 전에 멈추세요.
- 중앙으로 돌아온 다음 매 반복마다 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 양팔을 양옆으로 벌리고 손바닥은 위로 향하게 하여 T자 모양을 만드세요.
- 고관절과 무릎을 약 90도로 굽히고 종아리와 허벅지 뒤쪽 사이에 짐볼을 끼우세요.
- 배에 힘을 주고 양쪽 어깨와 팔을 바닥에 붙여 두세요.
- 무릎 각도를 그대로 유지하면서 양쪽 무릎과 짐볼을 통제해 한쪽으로 내리세요.
- 반대쪽 어깨가 바닥에서 들리기 전에 멈추세요.
- 복사근을 사용해 무릎을 중앙으로 되돌리세요.
- 같은 방식으로 반대쪽으로 내리고 양쪽을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 어깨가 바닥에서 들리기
- 다리를 바닥까지 떨어뜨리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 짐볼이 빠져나가기
- 반복 중 무릎 각도 바꾸기
자세 포인트
- 어깨 내리기
- 팔로 바닥 누르기
- 짐볼을 꽉 조이기
- 몸통에서 움직이기
- 돌아오는 동작도 통제하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 오블리크 트위스트 같은 수준
- 케이블 수평 우드초퍼 같은 수준
바벨
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
- 짐볼 바벨 시티드 트위스트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 같은 수준
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 이 운동 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 어려움 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 벤트 니 라잉 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 벤트 니 라잉 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
짐볼 벤트 니 라잉 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
짐볼 벤트 니 라잉 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 10~16회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 오블리크 트위스트, 케이블 수평 우드초퍼. 바벨: 시티드 바벨 트위스트, 짐볼 바벨 시티드 트위스트. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
짐볼 벤트 니 라잉 트위스트보다 쉬운 운동은?
벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
짐볼 벤트 니 라잉 트위스트보다 어려운 운동은?
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 (체중의 40%), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
