Як виконувати Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом
- Ляж на спину, широко розведи руки й утримуй фітбол за колінами.
- Опусти обидва коліна разом із фітболом убік.
- Зупинись до відриву протилежного плеча.
- Повернись у центр і змінюй бік у кожному повторенні.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину й розведи руки вбік долонями вгору, літерою Т.
- Зігни ноги в кульшових і колінних суглобах приблизно під кутом 90 градусів і затисни фітбол між литками й задньою поверхнею стегон.
- Напруж живіт і тримай обидва плеча та руки притиснутими до підлоги.
- Плавно опусти обидва коліна разом із фітболом убік, зберігаючи той самий кут у колінах.
- Зупинись до того, як протилежне плече відірветься від підлоги.
- Поверни коліна в центр, використовуючи косі м'язи живота.
- Так само опусти їх в інший бік і продовжуй чергувати боки.
Часті помилки
- Відрив плеча від підлоги
- Опускання ніг на підлогу
- Розгойдування ніг за інерцією
- Фітбол вислизає
- Зміна кута в колінах під час повторення
Технічні підказки
- Тримай плечі опущеними
- Руки притиснуті до підлоги
- Стискай фітбол
- Рух за рахунок корпусу
- Контролюй повернення
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера Той самий рівень
- Горизонтальне рубання на блоці Той самий рівень
Штанга
- Повороти корпусу сидячи зі штангою Складніше
- Повороти корпусу зі штангою на фітболі Складніше
Гантелі
- Російські скручування з гантеллю Той самий рівень
- Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Складніше
Гумові петлі
- Велосипедні скручування з гумовою петлею Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами
- Ця вправа Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом
- Складніше Косі скручування на лаві для гіперекстензій
- Складніше Косе піднімання колін у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування лежачи зі зігнутими колінами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?
Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?
Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Повороти корпусу сидячи зі штангою, Повороти корпусу зі штангою на фітболі. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?
Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?
Косі скручування на лаві для гіперекстензій (40 % ваги тіла), Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).
