バランスボールベントニーライイングツイストのやり方
- 仰向けで腕を広げ、膝の後ろにボールを挟みます。
- 両膝とボールを片側へ倒します。
- 反対側の肩が浮く前で止めます。
- 中央へ戻り、1レップごとに左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、腕を体の横へ広げて手のひらを上に向け、T字を作ります。
- 股関節と膝を約90度に曲げ、ふくらはぎと太ももの裏でバランスボールを挟みます。
- 腹筋を締め、両肩と腕を床につけたまま保ちます。
- 膝の曲げ角度を変えず、両膝とボールを片側へコントロールして倒します。
- 反対側の肩が床から浮く前で止めます。
- 腹斜筋を使って膝を中央へ戻します。
- 同じ要領で反対側へ倒し、左右を交互に動かします。
よくある間違い
- 肩が床から浮いてしまう
- 脚を床まで落としてしまう
- 反動で脚を振り上げる
- ボールが抜けてしまう
- レップ途中で膝の曲げ角度が変わってしまう
フォームのコツ
- 両肩を床につけたまま
- 腕で床を押さえる
- ボールをしっかり挟む
- 体幹から動かす
- 戻りもコントロールする
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルオブリークツイスト 同レベル
- ケーブルホリゾンタルウッドチョップ 同レベル
バーベル
- シーテッドバーベルツイスト 難しめ
- バランスボールバーベルツイスト 難しめ
ダンベル
- ダンベルロシアンツイスト 同レベル
- ダンベルストレートレッグロシアンツイスト 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- この種目 バランスボールベントニーライイングツイスト
- 難しめ ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ
- 難しめ ハンギングオブリークニーレイズ
まだ難しい場合は、ベントニーライイングツイストから始めましょう。
よくある質問
バランスボールベントニーライイングツイストで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
バランスボールベントニーライイングツイストはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
バランスボールベントニーライイングツイストは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：10〜16回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
バランスボールベントニーライイングツイストの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：シーテッドバーベルツイスト、バランスボールバーベルツイスト。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。
バランスボールベントニーライイングツイストより易しい種目は？
ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
バランスボールベントニーライイングツイストより難しい種目は？
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ (体重の40%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。
