Comment faire l’exercice Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball
- Allonge-toi sur le dos, les bras ouverts et le ballon maintenu derrière les genoux.
- Abaisse les deux genoux et le ballon d'un côté.
- Arrête-toi avant que l'épaule opposée ne se décolle.
- Reviens au centre et change de côté à chaque répétition.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les bras ouverts sur les côtés et les paumes vers le haut, pour former un T.
- Fléchis les hanches et les genoux à environ 90 degrés, puis maintiens le swiss ball entre les mollets et l'arrière des cuisses.
- Contracte les abdominaux et garde les deux épaules et les bras à plat au sol.
- Abaisse les deux genoux et le ballon d'un côté avec contrôle, en gardant le même angle aux genoux.
- Arrête-toi avant que l'épaule opposée ne se décolle du sol.
- Ramène les genoux au centre avec les obliques.
- Abaisse-les de l'autre côté de la même façon et continue d'alterner.
Erreurs fréquentes
- Décoller une épaule du sol
- Laisser les jambes tomber au sol
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Laisser le ballon glisser
- Modifier l'angle des genoux pendant la répétition
Conseils de technique
- Garde les épaules basses
- Appuie les bras au sol
- Serre le ballon
- Le mouvement vient du torse
- Contrôle le retour
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Rotation oblique à la poulie debout Même niveau
- Woodchop horizontal à la poulie Même niveau
Barre
- Rotation assise à la barre Plus difficile
- Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre Plus difficile
Haltères
- Russian twist avec haltère Même niveau
- Russian twist jambes tendues avec haltère Plus difficile
Élastiques
- Crunch vélo à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Cet exercice Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball
- Plus difficile Crunch oblique sur banc d'hyperextension
- Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation allongée genoux fléchis.
Réponses rapides
Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.
Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–16 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball : par quoi le remplacer ?
Poulie : Rotation oblique à la poulie debout, Woodchop horizontal à la poulie. Barre : Rotation assise à la barre, Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.
Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball : quelle version est plus facile ?
Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball : quelle version est plus difficile ?
Crunch oblique sur banc d'hyperextension (40 % du poids du corps), Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).
