Как выполнять упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом»
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните, выпрямив ноги.
- Поднимите согнутые колени вверх и в одну сторону.
- Медленно опустите ноги в полный вис, пока тело не замрёт.
- Чередуйте стороны в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Возьмитесь за перекладину хватом примерно на ширине плеч и повисните, выпрямив ноги.
- Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачку тела, прежде чем начать.
- Согните колени и, держа их вместе, поднимайте вверх и в одну сторону.
- Разверните таз так, чтобы колени шли к локтю с этой стороны.
- Поднимайте колени так высоко, как позволяет контроль, без раскачки.
- Медленно опустите ноги обратно в полный вис, пока тело снова не зафиксируется.
- Повторите в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Раскачивание коленей по инерции
- Подъём ног за счёт раскачки
- Подъём коленей строго вверх без поворота
- Плечи поднимаются к ушам
- Падение вниз между повторениями
Ключевые подсказки
- Начинайте из полного виса
- Паузой гасите раскачку
- Подъём за счёт пресса
- Держите колени вместе
- Чередуйте стороны каждое повторение
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
Резиновые петли
Штанга
- Русские скручивания в рычажном упоре Тот же уровень
- Повороты корпуса со штангой сидя Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Проще Поочерёдная V-образная складка
- Это упражнение Подъём коленей в висе с поворотом
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдная V-образная складка».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в висе с поворотом»?
Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 8/10.
Когда делать упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём коленей в висе с поворотом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью и поворотом, Русские скручивания с гантелью. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя.
Какое упражнение проще, чем «Подъём коленей в висе с поворотом»?
Поочерёдная V-образная складка (35 % веса тела), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
