Wie machst du Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball?
- Leg dich auf den Rücken, streck die Arme weit aus und halte den Ball hinter den Knien.
- Senk beide Knie und den Ball zu einer Seite ab.
- Stopp, bevor sich die gegenüberliegende Schulter hebt.
- Kehr zur Mitte zurück und wechsle in jeder Wiederholung die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken und streck die Arme seitlich mit den Handflächen nach oben aus, sodass sie ein T bilden.
- Heb die Beine an, die Oberschenkel senkrecht und die Knie etwa 90 Grad gebeugt, und halte den Gymnastikball zwischen Waden und Oberschenkelrückseiten.
- Spann den Bauch an und halte beide Schultern und Arme flach am Boden.
- Senk beide Knie und den Ball kontrolliert zu einer Seite ab, ohne den Kniewinkel zu verändern.
- Stopp, bevor sich die gegenüberliegende Schulter vom Boden hebt.
- Bring die Knie mithilfe der schrägen Bauchmuskeln zurück zur Mitte.
- Senk sie auf dieselbe Weise zur anderen Seite ab und wechsle weiter ab.
Häufige Fehler
- Schulter hebt sich vom Boden
- Beine werden bis zum Boden abgesenkt
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Ball rutscht heraus
- Kniewinkel verändert sich während der Wiederholung
Technik-Tipps
- Schultern unten halten
- Arme in den Boden drücken
- Ball zusammendrücken
- Aus dem Rumpf bewegen
- Rückweg kontrollieren
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln Gleiches Niveau
- Horizontales Woodchop am Kabelzug Gleiches Niveau
Langhantel
- Langhantel-Twist im Sitzen Schwerer
- Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball Schwerer
Kurzhanteln
- Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien Gleiches Niveau
- Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel Schwerer
Widerstandsbänder
- Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien
- Diese Übung Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball
- Schwerer Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank
- Schwerer Hängendes schräges Knieheben
Noch zu schwer? Fang mit Liegender Twist mit gebeugten Knien an.
Kurz beantwortet
Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.
Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Langhantel: Langhantel-Twist im Sitzen, Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.
Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?
Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).
Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank (40 % des Körpergewichts), Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).
