Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”
- Połóż się na plecach, rozłóż szeroko ramiona i trzymaj piłkę za kolanami.
- Opuść oba kolana wraz z piłką na jedną stronę.
- Zatrzymaj ruch, zanim przeciwny bark się uniesie.
- Wróć do środka i zmieniaj stronę w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona na boki i skieruj dłonie do góry, tworząc pozycję T.
- Ugnij biodra i kolana pod kątem około 90 stopni, a piłkę gimnastyczną trzymaj między łydkami i tylną częścią ud.
- Napnij brzuch i utrzymuj oba barki oraz ramiona płasko na podłodze.
- Pod kontrolą opuść oba kolana wraz z piłką na jedną stronę, zachowując ten sam kąt ugięcia kolan.
- Zatrzymaj ruch, zanim przeciwny bark oderwie się od podłogi.
- Mięśniami skośnymi brzucha przyciągnij kolana z powrotem do środka.
- Opuść je w ten sam sposób na drugą stronę i naprzemiennie zmieniaj strony.
Częste błędy
- Odrywanie barku od podłogi
- Bezwładne opadanie nóg na podłogę
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Wysuwanie się piłki
- Zmiana kąta ugięcia kolan w trakcie powtórzenia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nisko
- Ręce dociskaj do podłogi
- Ściśnij piłkę
- Ruch prowadź tułowiem
- Kontroluj powrót
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Skręt tułowia na wyciągu stojąc Ten sam poziom
- Woodchop poziomy na wyciągu Ten sam poziom
Sztanga
- Skręty tułowia ze sztangą siedząc Trudniejsze
- Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej Trudniejsze
Hantle
- Rosyjski skręt z hantlem Ten sam poziom
- Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki rowerowe z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami
- To ćwiczenie Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu
- Trudniejsze Skręty tułowia na ławce rzymskiej
- Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?
Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Skręty tułowia ze sztangą siedząc, Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?
Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?
Skręty tułowia na ławce rzymskiej (40% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).
