Come eseguire Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia aperte e la palla tenuta dietro le ginocchia.
- Abbassa entrambe le ginocchia e la palla verso un lato.
- Fermati prima che la spalla opposta si sollevi.
- Torna al centro e cambia lato a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati e i palmi rivolti verso l'alto, formando una T.
- Piega le anche e le ginocchia a circa 90 gradi e tieni la fitball tra i polpacci e la parte posteriore delle cosce.
- Contrai gli addominali e mantieni entrambe le spalle e le braccia aderenti al pavimento.
- Abbassa entrambe le ginocchia e la palla verso un lato con un movimento controllato, mantenendo invariato l'angolo delle ginocchia.
- Fermati prima che la spalla opposta si sollevi dal pavimento.
- Riporta le ginocchia al centro usando gli obliqui.
- Abbassale verso l'altro lato allo stesso modo e continua alternando i lati.
Errori comuni
- Sollevare una spalla dal pavimento
- Lasciare cadere le gambe a terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- La palla scivola fuori
- Cambiare l'angolo delle ginocchia durante la ripetizione
Consigli tecnici
- Tieni le spalle basse
- Braccia che spingono a terra
- Stringi la palla
- Il movimento parte dal torso
- Controlla il ritorno
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Rotazione obliqua ai cavi in piedi Stesso livello
- Woodchop orizzontale ai cavi Stesso livello
Bilanciere
- Rotazione da seduto con bilanciere Più difficile
- Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere Più difficile
Manubri
- Russian twist con manubrio Stesso livello
- Russian twist a gambe tese con manubrio Più difficile
Elastici
- Crunch bicicletta con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate
- Questo esercizio Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball
- Più difficile Crunch obliquo su panca hyperextension
- Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate.
Risposte rapide
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 4/10.
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball: con cosa sostituirlo?
Cavi: Rotazione obliqua ai cavi in piedi, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Rotazione da seduto con bilanciere, Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere. Manubri: Russian twist con manubrio, Russian twist a gambe tese con manubrio. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball: qual è una versione più facile?
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).
Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball: qual è una versione più difficile?
Crunch obliquo su panca hyperextension (40% del peso corporeo), Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).
