Como fazer Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça
- Deite-se de costas, abra os braços e segure a bola atrás dos joelhos.
- Desça os dois joelhos e a bola para um lado.
- Pare antes que o ombro oposto se eleve.
- Volte ao centro e troque de lado a cada repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os braços abertos para os lados e as palmas voltadas para cima, formando um T.
- Flexione o quadril e os joelhos a aproximadamente 90 graus e segure a bola suíça entre as panturrilhas e a parte posterior das coxas.
- Contraia o abdômen e mantenha os dois ombros e os braços apoiados no chão.
- Desça os dois joelhos e a bola para um lado sob controle, mantendo o mesmo ângulo dos joelhos.
- Pare antes que o ombro oposto saia do chão.
- Traga os joelhos de volta ao centro usando os oblíquos.
- Desça-os para o outro lado da mesma forma e continue alternando os lados.
Erros comuns
- Elevar o ombro do chão
- Deixar as pernas tocarem o chão
- Balançar as pernas usando o impulso
- Deixar a bola escapar
- Mudar a flexão dos joelhos durante a repetição
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros abaixados
- Braços pressionando o chão
- Aperte a bola
- Mova-se a partir do tronco
- Controle o retorno
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rotação oblíqua na polia Mesmo nível
- Lenhador horizontal na polia Mesmo nível
Barra
- Rotação sentada com barra Mais difícil
- Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça Mais difícil
Halteres
- Giro russo com halter Mesmo nível
- Giro russo com halter e pernas estendidas Mais difícil
Faixas elásticas
- Abdominal bicicleta com faixa elástica Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados
- Este exercício Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça
- Mais difícil Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão
- Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra
Ainda difícil demais? Comece com Giro deitado com joelhos flexionados.
Respostas rápidas
Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.
Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–16 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: com o que substituir?
Polia: Rotação oblíqua na polia, Lenhador horizontal na polia. Barra: Rotação sentada com barra, Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.
Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).
Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão (40% do peso corporal), Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).
