Взятие штанги на грудь в сед — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь в сед»

Штанга над серединой стопы, хват чуть шире плеч.
Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к телу.
Выпрямитесь и резко поднимите плечи, когда гриф дойдёт до бёдер.
Примите штангу на плечи в глубоком фронтальном приседе.
Встаньте полностью, затем опустите штангу на пол.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф хватом сверху чуть шире плеч, руки прямые.
Выпрямите спину и напрягите пресс до того, как штанга оторвётся от пола.
Отталкивайтесь всей стопой и держите штангу близко, пока она проходит голени и колени.
Когда штанга дойдёт до середины бедра, взрывно выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах и сделайте шраг вверх.
Уйдите под штангу, прокрутив локти вперёд, и примите её на плечи.
Примите штангу в глубоком фронтальном приседе, таз ниже коленей.
Полностью выпрямитесь из приседа, затем опустите штангу на пол.

Частые ошибки

Резкий срыв штанги с пола
Раннее сгибание рук при сходе штанги с бёдер
Штанга уходит вперёд от тела
Низкие локти при приёме штанги
Недостаточная глубина приседа

Ключевые подсказки

Давите ногами, затем взрыв
Гриф близко к телу
Руки прямые
Резко прокрутите локти
Встречайте штангу

Сравнение с похожими вариантами

	Взятие штанги на грудь в сед	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Продвинутый	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	сложно	сложно	легко	сложно
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Колено	высокая	высокая	высокая	средняя
Поясница	средняя	высокая	низкая	высокая
Нужно	Штанга	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Проще Становая тяга сумо Продвинутый
Это упражнение Взятие штанги на грудь в сед Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт
Сложнее Толчок штанги со сплит-приседом над головой Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга сумо».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь в сед»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Икры 5/10, Поясница 6/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Взятие штанги на грудь в сед»?

Колено: высокая, Поясница: средняя, Запястье: средняя, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь в сед» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 15 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь в сед»?

Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.