스쿼트 클린 하는 법
- 바를 발 중앙 위에 두고, 어깨보다 조금 넓게 잡으세요.
- 발로 밀어내며 바를 몸에 붙여 두세요.
- 바가 허벅지에 오면 고관절을 펴고 어깨를 으쓱하세요.
- 깊은 프런트 스쿼트에서 어깨 위에 바를 받으세요.
- 완전히 일어선 다음 바를 바닥에 내려놓으세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔은 곧게 펴세요.
- 바가 바닥에서 떨어지기 전에 등을 평평하게 만들고 배에 힘을 주세요.
- 발 전체로 바닥을 밀고 정강이와 무릎을 지나는 동안 바를 몸 가까이 유지하세요.
- 바가 허벅지 중간에 오면 다리와 몸통을 폭발적으로 펴면서 어깨를 으쓱하세요.
- 바 아래로 몸을 빠르게 끌어내리면서 팔꿈치를 앞으로 돌려 어깨 앞에 바를 받으세요.
- 엉덩이가 무릎보다 낮아지는 깊은 프런트 스쿼트 자세로 바를 받으세요.
- 스쿼트에서 일어나 다리와 몸통을 완전히 편 다음 바를 바닥에 내려놓으세요.
흔한 실수
- 바를 바닥에서 확 채기
- 허벅지에서 팔을 일찍 굽히기
- 반동으로 바가 앞으로 흔들려 멀어지기
- 팔꿈치가 낮은 채로 받기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 바닥을 밀고 나서 몸을 폭발적으로 펴기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 팔꿈치를 빠르게 돌리기
- 바를 마중 나가기
비슷한 운동과 비교
| 스쿼트 클린 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 스모 데드리프트
- 이 운동 스쿼트 클린
- 더 어려움 블록 스내치
- 더 어려움 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 스모 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스쿼트 클린: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 종아리 5/10, 허리 6/10.
스쿼트 클린: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 허리: 보통, 손목: 보통, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
스쿼트 클린: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 15분.
스쿼트 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~3회 × 4~6세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.
스쿼트 클린 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스내치. 장비 없이: 타이어 플립. 케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 스내치.
스쿼트 클린보다 쉬운 운동은?
스모 데드리프트 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
스쿼트 클린보다 어려운 운동은?
블록 스내치 (전문가), 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).
