Взяття штанги на груди в присіді — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Взяття штанги на груди в присіді

Штанга над серединою стопи, хват трохи ширше за плечі.
Відштовхуйся стопами, тримаючи штангу близько до тіла.
Випрямися й різко підніми плечі, коли гриф дійде до стегон.
Прийми штангу на плечі в глибокому фронтальному присіді.
Повністю підведись, а потім опусти штангу на підлогу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Відведи таз назад і зігни коліна, візьмися за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі, руки прямі.
Вирівняй спину й напруж живіт, перш ніж штанга відірветься від підлоги.
Відштовхуйся всією стопою й тримай штангу близько, коли вона проходить повз гомілки та коліна.
Коли штанга досягне середини стегна, вибухово випрями ноги й корпус і підніми плечі вгору.
Підтягуйся під штангу, розвертаючи лікті вперед, і прийми її на передню частину плечей.
Прийми штангу в глибокому фронтальному присіді, щоб таз був нижче колін.
Повністю випрямися з присіду, а потім опусти штангу на підлогу.

Часті помилки

Ривок штанги з підлоги
Раннє згинання рук від стегон
Розгойдування штанги вперед від тіла
Прийом із низькими ліктями
Недостатня глибина присіду

Технічні підказки

Тисни ногами, потім вибухово
Гриф близько до тіла
Руки прямі
Різко проведи лікті
Зустрічай штангу

Порівняння зі схожими варіантами

	Взяття штанги на груди в присіді	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Просунутий	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	складно	складно	легко	складно
Втомлює	сильно	сильно	середньо	сильно
Коліно	високе	високе	високе	середнє
Поперек	середнє	високе	низьке	високе
Потрібно	Штанга	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Станова тяга сумо Просунутий
Ця вправа Взяття штанги на груди в присіді Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт
Складніше Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга сумо».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Взяття штанги на груди в присіді»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 7/10, Литки 5/10, Поперек 6/10.

Які суглоби навантажує вправа «Взяття штанги на груди в присіді»?

Коліно: високе, Поперек: середнє, Зап’ястя: середнє, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

Коли робити вправу «Взяття штанги на груди в присіді» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 15 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття штанги на груди в присіді»?

Сила: 4–6 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.