Рывок с плинтов — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Рывок с плинтов»

Положите штангу на плинты чуть ниже колен.
Согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, взяв штангу широким рывковым хватом.
Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к бёдрам.
Быстро уйдите под штангу, выпрямляя руки над головой.
Встаньте прямо, удерживая штангу точно над серединой стопы.

Полная техника — 8 шагов

Положите нагруженную штангу на два плинта ниже уровня колен и встаньте вплотную к ней, стопы примерно на ширине таза.
Возьмите широкий рывковый хват так, чтобы в положении стоя штанга лежала на уровне таза.
Отведите таз назад и согните колени, пока плечи не окажутся чуть впереди грифа, спина ровная, руки прямые.
Напрягите пресс и, отталкиваясь стопами, снимите штангу с плинтов, держа её близко к бёдрам.
Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
Уйдите под штангу и вытолкните её вверх на прямые руки в полном приседе.
Стабилизируйте штангу вверху, затем встаньте до полного выпрямления, удерживая её над серединой стопы.
Опустите штангу обратно на плинты и заново займите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Раннее сгибание рук при сходе штанги с бёдер
Выброс штанги вперёд
Таз уходит вверх первым
Приём с не полностью выпрямленными локтями
Подъём из подседа до фиксации над головой
Отбив штанги от плинтов

Ключевые подсказки

Сначала толчок, потом разгибание
Штанга скользит близко к телу
Жёстко фиксируйте над головой
Принимайте штангу над серединой стопы
Каждый раз начинайте с плинтов

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Проще Становая тяга сумо Продвинутый
Это упражнение Рывок с плинтов Эксперт
Сложнее Толчок штанги со сплит-приседом над головой Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга сумо».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Рывок с плинтов»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 6/10, Поясница 6/10.

Когда делать упражнение «Рывок с плинтов» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок с плинтов»?

Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Рывок с плинтов»?

Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей.