Clean com barra em agachamento frontal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Clean com barra em agachamento frontal

Barra sobre o meio do pé, com pegada um pouco mais aberta que os ombros.
Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente ao corpo.
Estenda o quadril e encolha os ombros quando a barra chegar às coxas.
Receba a barra nos ombros em um agachamento frontal profundo.
Fique totalmente ereto e depois abaixe a barra até o chão.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, mantendo os braços estendidos.
Deixe as costas retas e contraia o abdômen antes de a barra sair do chão.
Empurre com o pé inteiro e mantenha a barra próxima enquanto ela passa pelas canelas e pelos joelhos.
Quando a barra chegar à altura média das coxas, estenda o quadril e os joelhos de forma explosiva e encolha os ombros.
Puxe o corpo para baixo da barra e leve os cotovelos para a frente para recebê-la na parte da frente dos ombros.
Receba a barra em um agachamento frontal profundo, com o quadril abaixo dos joelhos.
Saia do agachamento até ficar totalmente em pé, com as pernas estendidas; depois, abaixe a barra até o chão.

Erros comuns

Arrancar a barra do chão com um tranco
Dobrar os braços cedo, quando a barra sai das coxas
Barra balançando para a frente
Receber com os cotovelos baixos
Agachar raso demais

Dicas de técnica

Empurre, depois exploda
Barra perto do corpo
Braços estendidos
Gire os cotovelos rápido
Vá ao encontro da barra

Comparado com variações parecidas

	Clean com barra em agachamento frontal	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Avançado	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	difícil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	alto	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Lombar	moderada	alta	baixa	alta
Equipamento	Barra	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais fácil Levantamento terra sumô Avançado
Este exercício Clean com barra em agachamento frontal Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente
Mais difícil Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra sumô.

Respostas rápidas

Clean com barra em agachamento frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Panturrilhas 5/10, Lombar 6/10.

Clean com barra em agachamento frontal: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Lombar: moderada, Punho: moderada, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

Clean com barra em agachamento frontal: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 15 min com descanso.

Clean com barra em agachamento frontal: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.