Как выполнять упражнение «Рывок гири»
- Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря чуть впереди вас.
- Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять и заведите гирю назад, высоко между ног.
- Оттолкнитесь стопами и резко выведите таз вперёд, ведя движение локтем, пока гиря идёт вверх.
- Завершите с прямой рукой над головой и прямым запястьем, затем опустите гирю.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза или на ширине плеч, а гирю — чуть впереди.
- Наклонитесь в тазобедренном суставе, возьмитесь за рукоять и заведите гирю назад, высоко между ног.
- Мощно оттолкнитесь от пола и резко выведите таз вперёд, разгоняя гирю вверх.
- Держите гирю близко к телу, пока она идёт вертикально, ведя движение локтем.
- В верхней точке протолкните кисть сквозь рукоять, чтобы гиря мягко легла на предплечье.
- Завершите с выпрямленной рукой над головой и прямым запястьем, не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите гирю сверху, затем наклонитесь в тазобедренном суставе и примите её в замах назад.
- Выполните все повторения на одну сторону или меняйте руку между повторениями по программе.
Частые ошибки
- Гиря уходит вперёд по дуге
- Подъём за счёт руки
- Гиря бьёт по предплечью
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
- Приседание вместо наклона
Ключевые подсказки
- Резко подайте таз
- Гиря близко к телу
- Проводите кисть глубоко в рукоять
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Ловите гирю над плечом
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Становая тяга с трэп-грифом
- Проще Махи гирей
- Это упражнение Рывок гири
- Сложнее Рывок с плинтов
- Сложнее Рывок штанги
Пока не получается? Начни с упражнения «Махи гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Рывок гири»?
Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Бицепсы бедра 8/10.
Когда делать упражнение «Рывок гири» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок гири»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Рывок гири»?
Штанга: Взятие штанги на грудь без подседа, Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов. Гантели: Рывок гантели, Махи гантелью. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.
Какое упражнение проще, чем «Рывок гири»?
Махи гирей (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Рывок гири»?
Рывок с плинтов (Эксперт), Рывок штанги (Эксперт).
