Umsetzen in die Frontkniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umsetzen in die Frontkniebeuge?

Positioniere die Stange über der Mitte des Fußes und greif etwas weiter als schulterbreit.
Drück über die Füße und halte die Stange nah am Körper.
Streck die Hüfte und zieh die Schultern hoch, sobald die Stange die Oberschenkel erreicht.
Fang die Stange auf den Schultern in einer tiefen Frontkniebeuge auf.
Steh vollständig auf und senk die Stange anschließend auf den Boden ab.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit mit gestreckten Armen zu greifen.
Mach den Rücken gerade und spann den Bauch an, bevor die Stange den Boden verlässt.
Drück dich über den ganzen Fuß ab und halte die Stange nah am Körper, während sie Schienbeine und Knie passiert.
Sobald die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, streck Hüfte und Knie explosiv und zieh die Schultern hoch.
Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie auf der Vorderseite der Schultern aufzufangen.
Fang die Stange in einer tiefen Frontkniebeuge auf, die Hüfte unterhalb der Knie.
Steh aus der Kniebeuge auf, bis du ganz aufrecht stehst, und senk die Stange anschließend auf den Boden ab.

Häufige Fehler

Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
Zu frühes Beugen der Arme an den Oberschenkeln
Stange schwingt nach vorn weg
Mit tiefen Ellbogen fangen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

Technik-Tipps

Erst drücken, dann explodieren
Stange nah am Körper
Arme bleiben lang
Ellbogen schnell nach vorn drehen
Der Stange entgegengehen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Umsetzen in die Frontkniebeuge	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Fortgeschritten	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	schwer	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Langhantel	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Leichter Sumo-Kreuzheben Fortgeschritten
Diese Übung Umsetzen in die Frontkniebeuge Fortgeschritten
Schwerer Reißen von Blöcken Experte
Schwerer Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt Experte

Noch zu schwer? Fang mit Sumo-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Umsetzen in die Frontkniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Waden 5/10, Unterer Rücken 6/10.

Umsetzen in die Frontkniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Unterer Rücken: mittel, Handgelenk: mittel, Hüfte: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Umsetzen in die Frontkniebeuge: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 15 Min. mit Pausen.

Umsetzen in die Frontkniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.