Épaulé en squat à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Épaulé en squat à la barre

Barre au-dessus du milieu du pied, prise légèrement plus large que les épaules.
Pousse dans les pieds en gardant la barre proche du corps.
Tends les hanches et hausse les épaules quand la barre arrive aux cuisses.
Réceptionne la barre sur les épaules dans un squat avant profond.
Relève-toi complètement, puis redescends la barre au sol.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
Fléchis les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise pronation, un peu plus large que les épaules, les bras tendus.
Aplatis le dos et contracte les abdominaux avant que la barre ne quitte le sol.
Pousse dans tout le pied et garde la barre près du corps quand elle passe les tibias et les genoux.
Quand la barre atteint le milieu des cuisses, tends les hanches et les genoux de manière explosive, puis hausse les épaules.
Tire-toi sous la barre et oriente les coudes vers l'avant pour la réceptionner sur l'avant des épaules.
Réceptionne la barre dans un squat avant profond, les hanches plus basses que les genoux.
Relève-toi du squat jusqu'à étendre complètement les hanches et les genoux, puis redescends la barre au sol.

Erreurs fréquentes

Arracher la barre du sol
Fléchir les bras trop tôt, au passage des cuisses
Barre qui s'éloigne du corps vers l'avant
Réceptionner la barre avec les coudes bas
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Pousse, puis explose
Barre près du corps
Les bras restent tendus
Passe vite les coudes
Va chercher la barre

Comparé aux variantes proches

	Épaulé en squat à la barre	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Avancé	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	difficile	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Matériel	Barre	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Plus facile Soulevé de terre sumo Avancé
Cet exercice Épaulé en squat à la barre Avancé
Plus difficile Arraché depuis des blocs Expert
Plus difficile Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre sumo.

Réponses rapides

Épaulé en squat à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Mollets 5/10, Bas du dos 6/10.

Épaulé en squat à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Bas du dos : modérée, Poignet : modérée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Épaulé en squat à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 15 min avec repos.

Épaulé en squat à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Épaulé en squat à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère. Sans matériel : Renversement de pneu. Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Arraché avec kettlebell.