Как выполнять упражнение «Становая тяга сумо с гирей»
- Встаньте, стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за рукоять гири.
- Мощно оттолкнитесь стопами от пола и встаньте, сохраняя спину прямой.
- Опускайте гирю на пол, отводя таз назад и сгибая колени.
- Не округляйте поясницу при наклоне, чтобы избежать перегрузки спины.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы шире плеч и слегка развернув носки наружу вокруг гири.
- Поставьте гирю по центру между стопами.
- Отведите таз назад, согните колени и опуститесь к рукояти обеими кистями.
- Выпрямите спину и опустите плечи перед подъёмом.
- Разводите колени наружу и отталкивайтесь стопами, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Встаньте прямо, гиря висит под тазом, не отклоняйтесь назад в верхней точке.
- Опускайте гирю, уводя таз назад и сгибая колени, пока она не вернётся на пол.
Частые ошибки
- Гиря стоит слишком далеко впереди
- Таз уходит вверх первым
- Колени заваливаются внутрь
- Округление поясницы
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Разводите колени наружу
- Отталкивайтесь стопами
- Рукоять по центру
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
- Таз и колени двигаются вместе
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Становая тяга с трэп-грифом Сложнее
- Становая тяга сумо Сложнее
Гантели
Без оборудования
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз
- Проще Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью
- Это упражнение Становая тяга сумо с гирей
- Сложнее Ягодичный мостик с гирей
- Сложнее Махи гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга сумо с гирей»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Трапеции 2/10, Пресс 3/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга сумо с гирей» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга сумо с гирей»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга сумо с гирей»?
Штанга: Становая тяга с трэп-грифом, Становая тяга сумо. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Махи гантелью. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Становая тяга с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга сумо с гирей»?
Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью (Новичок), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга сумо с гирей»?
Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Махи гирей (Средний).
