Zarzut sztangi do przysiadu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut sztangi do przysiadu”

Ustaw sztangę nad środkiem stopy i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
Odepchnij się stopami, trzymając sztangę blisko ciała.
Wyprostuj biodra i unieś barki, gdy gryf dojdzie do ud.
Przyjmij sztangę na barkach w głębokim przysiadzie przednim.
Wstań całkowicie, a następnie odłóż sztangę na podłogę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując ramiona proste.
Wyprostuj plecy i napnij brzuch, zanim sztanga oderwie się od podłogi.
Odepchnij się całą stopą i prowadź sztangę blisko ciała, gdy mija golenie i kolana.
Gdy sztanga znajdzie się na wysokości połowy ud, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, a następnie unieś barki.
Wciągnij się pod sztangę i skieruj łokcie do przodu, aby przyjąć ją na przedniej części barków.
Przyjmij sztangę w głębokim przysiadzie przednim, z biodrami poniżej kolan.
Wstań z przysiadu, aż biodra i kolana znajdą się w pełnym wyproście, a następnie odłóż sztangę na podłogę.

Częste błędy

Szarpanie sztangi z podłogi
Wczesne uginanie ramion już przy udach
Sztanga ucieka do przodu, z dala od ciała
Przyjęcie z niskimi łokciami
Zbyt płytki przysiad

Wskazówki techniczne

Najpierw nacisk, potem eksplozja
Trzymaj gryf blisko ciała
Trzymaj ramiona wyprostowane
Szybko przerzuć łokcie
Wyjdź sztandze naprzeciw

Porównanie z podobnymi wariantami

	Zarzut sztangi do przysiadu	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Sztanga	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Łatwiejsze Martwy ciąg sumo Zaawansowany
To ćwiczenie Zarzut sztangi do przysiadu Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków Ekspert
Trudniejsze Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg sumo”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut sztangi do przysiadu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Łydki 5/10, Odcinek lędźwiowy 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Zarzut sztangi do przysiadu”?

Kolano: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Nadgarstek: średnie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut sztangi do przysiadu” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 15 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut sztangi do przysiadu”?

Siła: 4–6 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.