Barbell Squat Clean nasıl yapılır
- Barbell'i ayağının ortasının üzerinde tut, omuzlarından biraz daha geniş kavra.
- Ayaklarınla it ve barı vücuduna yakın tut.
- Bar uyluklarına geldiğinde kalçanı aç ve omuzlarını silk.
- Barbell'i omuzlarında derin bir front squat pozisyonunda karşıla.
- Tamamen ayağa kalk, ardından barbell'i yere indir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini bük; barbell'i omuzlarından biraz daha geniş üstten kavramayla, kolların düz şekilde tut.
- Bar yerden ayrılmadan önce sırtını düzleştir ve karnını sık.
- Tüm ayak tabanınla it ve bar kaval kemiklerinin ve dizlerinin yanından geçerken onu vücuduna yakın tut.
- Bar uyluklarının ortasına geldiğinde kalçalarını ve dizlerini patlayıcı şekilde aç, ardından omuzlarını yukarı silk.
- Barın altına çekil, dirseklerini öne çevir ve barbell'i ön omuzlarında karşıla.
- Barbell'i kalçaların dizlerinin altında olacak kadar derin bir front squat pozisyonunda karşıla.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek squat pozisyonundan ayağa kalk, ardından barbell'i yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Bar uyluklardan ayrılırken kolları erken bükmek
- Barın öne savrulması
- Barı dirsekler aşağıdayken karşılamak
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Önce it, sonra patlayıcı ol
- Bar vücuda yakın
- Kollar düz kalsın
- Dirsekleri hızla çevir
- Bara karşı çık
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Squat Clean | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Halter | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Koparma Daha kolay
Ekipmansız
- Strongman Lastik Flip Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift Daha kolay
- Kettlebell Koparma Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Trap Bar Deadlift
- Daha kolay Sumo Deadlift
- Bu egzersiz Barbell Squat Clean
- Daha zor Blok Koparma
- Daha zor Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat
Şimdilik çok mu zor? Sumo Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Squat Clean: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Baldır 5/10, Bel 6/10.
Barbell Squat Clean hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Bel: orta, Bilek: orta, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Barbell Squat Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 15 dk.
Barbell Squat Clean: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Squat Clean yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Koparma. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip. Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Koparma.
Barbell Squat Clean: daha kolay versiyonu hangisi?
Sumo Deadlift (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).
Barbell Squat Clean: daha zor versiyonu hangisi?
Blok Koparma (Uzman), Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat (Uzman).
