Squat clean con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat clean con bilanciere

Bilanciere sopra il centro del piede, con presa leggermente più larga delle spalle.
Spingi con i piedi, tenendo il bilanciere vicino al corpo.
Estendi le anche e fai una scrollata di spalle quando il bilanciere arriva alle cosce.
Ricevi il bilanciere sulle spalle in un front squat profondo.
Rialzati del tutto, poi abbassa il bilanciere a terra.

Tecnica completa — 8 passaggi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
Porta indietro le anche e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con presa prona, leggermente più larga delle spalle, mantenendo le braccia distese.
Appiattisci la schiena e contrai gli addominali prima che il bilanciere lasci il pavimento.
Spingi con tutto il piede e tieni il bilanciere vicino mentre supera tibie e ginocchia.
Quando il bilanciere arriva a metà coscia, estendi anche e ginocchia in modo esplosivo e fai una scrollata di spalle verso l'alto.
Tirati sotto il bilanciere e porta i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
Ricevi il bilanciere in un front squat profondo, con le anche sotto le ginocchia.
Rialzati dallo squat fino a estendere completamente anche e ginocchia, poi abbassa il bilanciere a terra.

Errori comuni

Strappare il bilanciere da terra
Piegare le braccia troppo presto, appena il bilanciere lascia le cosce
Bilanciere che si allontana in avanti per lo slancio
Ricevere con i gomiti bassi
Fermare lo squat troppo in alto

Consigli tecnici

Spingi, poi esplodi
Bilanciere vicino al corpo
Le braccia restano lunghe
Ruota i gomiti di scatto
Vai incontro al bilanciere

A confronto con varianti simili

	Squat clean con bilanciere	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Avanzato	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	difficile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Ginocchio	alto	alto	alto	medio
Zona lombare	medio	alto	basso	alto
Attrezzatura	Bilanciere	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Stacco da terra con trap bar Intermedio
Più facile Stacco sumo Avanzato
Questo esercizio Squat clean con bilanciere Avanzato
Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere Esperto
Più difficile Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere Esperto

Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco sumo.

Risposte rapide

Squat clean con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Polpacci 5/10, Zona lombare 6/10.

Squat clean con bilanciere: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Zona lombare: medio, Polso: medio, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

Squat clean con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 15 min con recuperi.

Squat clean con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.