Переворачивание покрышки — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Переворачивание покрышки»

Присядьте у края покрышки и возьмитесь под неё прямыми руками.
Выпрямляя ноги и корпус, поднимайте покрышку.
Когда она поднимается, шагните к ней и упритесь предплечьями в протектор.
Толкните вставшую покрышку вперёд, чтобы она упала.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте лицом к покрышке вплотную к её краю, стопы примерно на ширине таза.
Присядьте с наклоном корпуса вперёд и возьмитесь прямыми руками под ближний край.
Напрягите пресс и держите спину прямой до начала подъёма.
Оттолкнитесь стопами от пола и выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах, поднимая покрышку.
Когда покрышка поднимется, шагните к ней и упритесь предплечьями в протектор.
Когда покрышка встанет вертикально, толкните её руками вперёд, чтобы она упала.
Снова подойдите к покрышке и возьмитесь за ближний край для следующего повторения.

Частые ошибки

Округление поясницы
Сгибание рук при подъёме
Таз уходит вверх первым
Стойка слишком далеко от покрышки

Ключевые подсказки

Руки прямые
Отталкивайтесь стопами
Таз и колени двигаются вместе
Шагайте к покрышке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Проще Махи гирей Средний
Это упражнение Переворачивание покрышки Продвинутый
Сложнее Становая тяга Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Махи гирей».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Переворачивание покрышки»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Поясница 7/10, Трапеции 6/10, Передние дельты 5/10.

Когда делать упражнение «Переворачивание покрышки» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Переворачивание покрышки»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Переворачивание покрышки»?

Штанга: Взятие штанги на грудь без подседа, Взятие штанги на грудь в ножницы. Гантели: Рывок гантели, Махи гантелью. Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Рывок гири. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног.