Как выполнять упражнение «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»
- Встаньте так, чтобы штанга была над серединой стопы, хват прямой.
- Сорвите штангу с пола и примите её на передние дельты.
- Подсядьте, оттолкнитесь ногами и вытолкните штангу над головой.
- Отступите одной ногой назад и опускайтесь, пока колено задней ноги не приблизится к полу.
- Встаньте, приставьте ногу и чередуйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 10 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире ног, руки прямые.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и сорвите штангу с пола, одновременно выпрямляясь в коленях и тазобедренных суставах.
- Резко выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах, уйдите под штангу и примите её на передние дельты.
- Сделайте короткий вертикальный подсед, сгибая колени и удерживая корпус прямо.
- Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и корпус, и вытолкните штангу строго вверх.
- Резко выпрямите руки и зафиксируйте штангу строго над плечами.
- Отступите одной ногой назад и опускайтесь, пока колено задней ноги не приблизится к полу, удерживая штангу над головой.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы встать, приставьте ногу и опустите штангу на пол.
- В каждом повторении чередуйте ногу, которая уходит назад.
Частые ошибки
- Резкий срыв штанги с пола
- Гриф уходит от ног
- Подсед вперёд на носки
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Гриф уходит вперёд
- Колени заваливаются внутрь
Ключевые подсказки
- Штанга над серединой стопы
- Гриф близко к телу
- Подсед строго вниз
- Жёстко фиксируйте над головой
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Взятие штанги на грудь без подседа
- Проще Рывок с плинтов
- Это упражнение Толчок штанги со сплит-приседом над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Рывок с плинтов».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Бицепсы бедра 6/10, Трапеции 6/10, Трицепсы 5/10.
Когда делать упражнение «Толчок штанги со сплит-приседом над головой» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 16 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?
Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?
Гантели: Рывок гантели. Без оборудования: Переворачивание покрышки. Гиря: Рывок гири.
Какое упражнение проще, чем «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?
Рывок с плинтов (Эксперт), Взятие штанги на грудь без подседа (Продвинутый).
