スクワットクリーンのやり方
- バーを足の中央の真上に置き、肩幅より少し広く握ります。
- 足で床を押し、バーを体に近づけたままにします。
- バーが太ももに来たら股関節を伸ばし、肩をすくめます。
- 深いフロントスクワットでバーを肩の前に受けます。
- 完全に立ち上がってから、バーを床へ下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
- 股関節と膝を曲げ、肩幅より少し広い順手で、腕を伸ばしたままバーを握ります。
- バーが床を離れる前に背中をまっすぐにし、腹筋を締めます。
- 足裏全体で床を押し、バーがすねと膝を通過するときも体に近づけたままにします。
- バーが太ももの中央に達したら、股関節と膝を爆発的に伸ばし、肩をすくめます。
- バーの下へ体を潜り込ませ、肘を前へ向けて肩の前で受けます。
- 股関節が膝より低くなる深いフロントスクワットでバーを受けます。
- スクワットから立ち上がり、股関節と膝を完全に伸ばしてから、バーを床へ下ろします。
よくある間違い
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- 太ももの位置で早く腕を曲げてしまう
- 反動でバーが前へ振れて離れる
- 肘が低いまま受け止める
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- 押してから爆発的に伸ばす
- バーは体に近づけたまま
- 腕は伸ばしたまま
- 肘を素早く回す
- バーを迎えにいく
似た種目との比較
| スクワットクリーン | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | バーベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ スモウデッドリフト
- この種目 スクワットクリーン
- 難しめ ブロックスナッチ
- 難しめ クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット
まだ難しい場合は、スモウデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
スクワットクリーンで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、ふくらはぎ 5/10、脊柱起立筋 6/10。
スクワットクリーンはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、腰：中程度、手首：中程度、股関節：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
スクワットクリーンはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約15分。
スクワットクリーンは何回・何セット？
筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2〜3回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。
スクワットクリーンの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスナッチ。器具なし：タイヤフリップ。ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルスナッチ。
スクワットクリーンより易しい種目は？
スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
スクワットクリーンより難しい種目は？
ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。
