Cargada con barra en sentadilla frontal: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Cargada con barra en sentadilla frontal

Barra sobre el medio del pie y agarre un poco más ancho que los hombros.
Empuja con los pies, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Extiende las caderas y encoge los hombros cuando la barra llegue a los muslos.
Recibe la barra sobre los hombros en una sentadilla frontal profunda.
Ponte completamente erguido y después baja la barra al suelo.

Técnica completa — 8 pasos

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra en pronación, un poco más ancho que los hombros y con los brazos extendidos.
Pon la espalda recta y tensa los abdominales antes de que la barra despegue del suelo.
Empuja con todo el pie y mantén la barra cerca mientras pasa por las espinillas y las rodillas.
Cuando la barra llegue a la mitad de los muslos, extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva y encoge los hombros hacia arriba.
Tira de tu cuerpo hacia debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla en la parte frontal de los hombros.
Recibe la barra en una sentadilla frontal profunda, con las caderas por debajo de las rodillas.
Ponte de pie desde la sentadilla hasta extender por completo las caderas y las rodillas; después, baja la barra al suelo.

Errores comunes

Arrancar la barra del suelo de un tirón
Flexionar los brazos demasiado pronto al pasar los muslos
Barra que se balancea hacia delante
Recibir con los codos bajos
Sentadilla poco profunda

Claves de técnica

Empuja y acelera con fuerza
Barra pegada al cuerpo
Brazos estirados
Gira rápido los codos
Sal al encuentro de la barra

Comparado con variantes similares

	Cargada con barra en sentadilla frontal	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Avanzado	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	difícil	difícil	fácil	difícil
Cansancio	alto	alto	medio	alto
Rodilla	alta	alta	alta	moderada
Zona lumbar	moderada	alta	baja	alta
Material	Barra	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Peso muerto con barra hexagonal Intermedio
Más fácil Peso muerto sumo Avanzado
Este ejercicio Cargada con barra en sentadilla frontal Avanzado
Más difícil Arrancada desde bloques Experto
Más difícil Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza Experto

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto sumo.

Respuestas rápidas

Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Pantorrillas 5/10, Zona lumbar 6/10.

Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Zona lumbar: moderada, Muñeca: moderada, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 15 min con descansos.

Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.