Как выполнять упражнение «Спринтерские выпады»
- Встаньте прямо, стопы вместе.
- Сделайте широкий шаг одной ногой назад в длинный выпад.
- Наклонитесь вперёд и тянитесь руками к стопе передней ноги.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг одной ногой назад в длинную разножку.
- Согните переднюю ногу в колене примерно до 90 градусов, голень почти вертикальна.
- Опускаясь, наклоните корпус вперёд над бедром передней ноги и тянитесь руками к её стопе.
- Держите заднюю ногу вытянутой и почти прямой.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в положение стоя.
- Приставьте ногу и меняйте ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг, из-за которого колену передней ноги не хватает места
- Колено заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой
- Задняя нога вытянута
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул Проще
- Обратные выпады с резиновой петлёй Тот же уровень
Гантели
Штанга
- Обратные выпады со штангой с возвышения Сложнее
- Выпады со штангой на груди Сложнее
Блины
- Выпады вперёд с блином Тот же уровень
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Спринтерские выпады
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Спринтерские выпады»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Сгибатели бедра 4/10, Икры 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Спринтерские выпады» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Спринтерские выпады»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Спринтерские выпады»?
Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Спринтерские выпады»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Спринтерские выпады»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).
