Sprinter-Ausfallschritt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sprinter-Ausfallschritt?

Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen.
Setz einen Fuß weit nach hinten in einen langen Ausfallschritt.
Neig dich nach vorn und führ die Hände zum vorderen Fuß.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und leg die Arme seitlich an.
Setz einen Fuß weit nach hinten in eine lange Schrittstellung.
Beug das vordere Knie auf etwa 90 Grad, sodass das Schienbein nahezu senkrecht steht.
Neig dich beim Absenken mit dem Oberkörper über den vorderen Oberschenkel und führ die Hände zum vorderen Fuß.
Halte das hintere Bein lang und nahezu gerade hinter dir.
Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
Führ die Füße zusammen und wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Zu kurze Schrittstellung engt das vordere Knie ein
Knie fällt nach innen
Abdrücken mit dem hinteren Fuß
Mit rundem Rücken zum Fuß greifen

Technik-Tipps

Vorderer Fuß bleibt am Boden
Knie zeigt in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Hinteres Bein bleibt lang

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Sprinter-Ausfallschritt 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Sprinter-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftbeuger 4/10, Waden 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

Sprinter-Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Sprinter-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sprinter-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.