Sprinter Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sprinter Geriye Lunge nasıl yapılır

Ayaklarını birleştirerek dik dur.
Bir ayağını uzun bir lunge duruşu için uzağa geriye at.
Öne eğil ve ellerini öndeki ayağına doğru uzat.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Her tekrarda bacaklarını değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını birleştirerek dik dur ve kollarını yanlarında tut.
Bir ayağını uzun bir split duruş alacak kadar uzağa geriye at.
Kaval kemiğin neredeyse dikey kalacak şekilde öndeki dizini yaklaşık 90 derece bük.
Aşağı inerken gövdeni öndeki uyluğunun üzerine doğru eğ ve ellerini öndeki ayağına doğru uzat.
Arkadaki bacağını geride uzatılmış ve neredeyse düz tut.
Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Ayaklarını birleştir ve her tekrarda bacaklarını değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa bir duruş alıp öndeki dizi sıkıştırmak
Dizin içe çökmesi
Arkadaki ayakla itmek
Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Diz ayakla aynı yöne baksın
Tüm ayak tabanınla it
Arkadaki bacak neredeyse düz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Sprinter Geriye Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Sprinter Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Baldır 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

Sprinter Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Sprinter Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Sprinter Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge, Direnç Bandı Geriye Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.