Спринтерський випад назад — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спринтерський випад назад

Стань прямо, стопи разом.
Зроби однією ногою широкий крок назад у довгий випад.
Нахились уперед і потягни кисті до стопи передньої ноги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи разом, руки вздовж тіла.
Зроби однією ногою широкий крок назад у довгу розножку.
Зігни передню ногу в коліні приблизно до 90 градусів, гомілка майже вертикальна.
Під час опускання нахили корпус над стегном передньої ноги й тягнися кистями до її стопи.
Тримай задню ногу витягнутою й майже прямою позаду себе.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Зведи стопи разом і чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Занадто коротка стійка, через яку коліну передньої ноги бракує місця
Коліно йде всередину
Відштовхування задньою ногою
Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Коліно дивиться туди, куди стопа
Відштовхуйся всією стопою
Задня нога витягнута

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Спринтерський випад назад 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спринтерський випад назад»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Згиначі стегна 4/10, Литки 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Спринтерський випад назад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спринтерський випад назад»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спринтерський випад назад»?

Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець, Зворотний випад із гумовою петлею. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.