スプリンターランジのやり方
- 足をそろえてまっすぐ立ちます。
- 片足を大きく後ろへ引き、長いランジ姿勢を取ります。
- 前傾し、手を前足へ向けて伸ばします。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- レップごとに脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足をそろえてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
- 片足を大きく後ろへ引き、長いスプリットスタンスを取ります。
- すねがほぼ垂直になるように前膝を約90度まで曲げます。
- 沈み込みながら上体を前脚の太ももの上へ倒し、手を前足へ向けて伸ばします。
- 後ろ脚は長く、ほぼ伸ばしたまま保ちます。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- 足をそろえ、レップごとに脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
- 膝が内側へ入ってしまう
- 後ろの足で蹴ってしまう
- 足に手を届かせようとして背中が丸まる
フォームのコツ
- 前足は床につけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 後ろ脚はまっすぐ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ 易しめ
- レジスタンスバンドリバースランジ 同レベル
ダンベル
バーベル
- バーベルデフィシットリバースランジ 難しめ
- バーベルフロントラックランジ 難しめ
プレート
- プレートフォワードランジ 同レベル
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトリバースランジ
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- この種目 スプリンターランジ
- 難しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。
よくある質問
スプリンターランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腸腰筋 4/10、ふくらはぎ 3/10、内転筋 3/10。
スプリンターランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
スプリンターランジは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スプリンターランジの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ、レジスタンスバンドリバースランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。
スプリンターランジより易しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。
スプリンターランジより難しい種目は？
ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
