Afundo do velocista alternado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo do velocista alternado

Fique totalmente em pé com os pés juntos.
Dê um passo longo para trás, entrando em um afundo longo.
Incline-se para a frente e leve as mãos em direção ao pé da frente.
Empurre com o pé da frente para subir.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Fique totalmente em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Dê um passo longo para trás com um dos pés, ficando com as pernas bem afastadas.
Flexione o joelho da frente até cerca de 90 graus, mantendo a canela quase vertical.
Enquanto desce, incline o tronco sobre a coxa da frente e leve as mãos em direção ao pé da frente.
Mantenha a perna de trás bem esticada atrás do corpo, quase estendida.
Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
Junte os pés e alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Base curta demais, sobrecarregando o joelho da frente
Joelho caindo para dentro
Impulsionar com o pé de trás
Arredondar as costas para alcançar o pé

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Joelho segue a direção do pé
Empurre com o pé inteiro
Perna de trás bem esticada

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo do velocista alternado 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo do velocista alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Flexores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10, Adutores de quadril 3/10.

Afundo do velocista alternado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Afundo do velocista alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo do velocista alternado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira, Afundo para trás com faixa elástica. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.