Affondo del velocista a corpo libero: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo del velocista a corpo libero

Stai eretto con i piedi uniti.
Porta un piede molto indietro in un affondo lungo.
Inclinati in avanti e porta le mani verso il piede anteriore.
Spingi con il piede anteriore per risalire.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai eretto con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Porta un piede molto indietro in una posizione sfalsata lunga.
Piega il ginocchio anteriore fino a circa 90 gradi, mantenendo lo stinco quasi verticale.
Mentre scendi, inclina il torso in avanti sopra la coscia anteriore e porta le mani verso il piede davanti.
Mantieni la gamba posteriore lunga e quasi completamente estesa dietro di te.
Spingi con il piede davanti per risalire.
Unisci i piedi e alterna le gambe a ogni ripetizione.

Errori comuni

Fare un passo troppo corto, che spinge troppo avanti il ginocchio davanti
Il ginocchio cede all'interno
Spingersi con il piede posteriore
Schiena incurvata per raggiungere il piede

Consigli tecnici

Piede davanti ben piantato a terra
Ginocchio nella direzione del piede
Spingi con tutto il piede
La gamba posteriore resta lunga

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro a corpo libero 40% del peso corporeo
Più facile Affondo all'indietro dell'arciere 45% del peso corporeo
Questo esercizio Affondo del velocista a corpo libero 50% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero 55% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.

Risposte rapide

Affondo del velocista a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Flessori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.

Affondo del velocista a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Affondo del velocista a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Affondo del velocista a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Elastici: Affondo all'indietro con elastico alla sedia, Affondo all'indietro con elastico. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.