Zancada de velocista con peso corporal: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Zancada de velocista con peso corporal

Ponte de pie con los pies juntos.
Da un paso largo hacia atrás para hacer una zancada amplia.
Inclínate hacia delante y lleva las manos hacia el pie delantero.
Empuja con el pie delantero para subir.
Alterna las piernas en cada repetición.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
Da un paso largo hacia atrás con un pie para colocarte en una posición dividida amplia.
Flexiona la rodilla delantera hasta unos 90 grados, con la espinilla casi vertical.
Mientras bajas, inclina el torso sobre el muslo delantero y lleva las manos hacia el pie delantero.
Mantén la pierna trasera larga y casi recta detrás de ti.
Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
Junta los pies y alterna las piernas en cada repetición.

Errores comunes

Dar una zancada demasiado corta y adelantar en exceso la rodilla delantera
Rodilla que se mete hacia dentro
Impulsarse con el pie de atrás
Redondear la espalda para alcanzar el pie

Claves de técnica

Pie delantero apoyado
Rodilla hacia donde apunta el pie
Empuja con todo el pie
La pierna trasera se mantiene larga

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal 40 % del peso corporal
Más fácil Zancada hacia atrás de arquero 45 % del peso corporal
Este ejercicio Zancada de velocista con peso corporal 50 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal 55 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla búlgara Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.

Respuestas rápidas

Zancada de velocista con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Flexores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10, Aductores de cadera 3/10.

Zancada de velocista con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

Zancada de velocista con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Zancada de velocista con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla, Zancada hacia atrás con banda elástica. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.