Wykrok sprinterski — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok sprinterski”

Stań prosto ze stopami razem.
Zrób jedną nogą daleki krok w tył, przyjmując długi wykrok.
Pochyl się do przodu i skieruj dłonie w stronę przedniej stopy.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami razem i ramionami wzdłuż tułowia.
Zrób jedną nogą daleki krok w tył, przyjmując długie ustawienie w wykroku.
Ugnij przednie kolano do około 90 stopni, utrzymując goleń niemal pionowo.
Podczas opuszczania pochyl tułów nad przednim udem i skieruj dłonie w stronę przedniej stopy.
Utrzymuj tylną nogę długą i niemal prostą za sobą.
Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
Dostaw stopy do siebie i zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
Kolano zapada się do środka
Odbijanie się tylną stopą
Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy

Wskazówki techniczne

Przednia stopa przyklejona
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Odpychaj się całą stopą
Tylna noga pozostaje długa

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok sprinterski 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok sprinterski”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Zginacze bioder 4/10, Łydki 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok sprinterski” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok sprinterski”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok sprinterski”?

Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą przy krześle, Wykrok w tył z gumą oporową. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.