Fente du sprinteur : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente du sprinteur

Tiens-toi droit, les pieds joints.
Recule largement un pied pour réaliser une fente longue.
Penche-toi vers l'avant et dirige les mains vers le pied avant.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds joints et les bras le long du corps.
Recule largement un pied pour adopter une longue position décalée.
Plie le genou avant jusqu'à environ 90 degrés, avec le tibia presque vertical.
En descendant, incline le torse au-dessus de la cuisse avant et dirige les mains vers le pied avant.
Garde la jambe arrière longue et presque tendue derrière toi.
Pousse dans le pied avant pour te redresser.
Ramène les pieds ensemble et alterne les jambes à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
Genou qui rentre
Pousser sur le pied arrière
Arrondir le dos pour atteindre le pied

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Genou dans l'axe du pied
Pousse dans tout le pied
La jambe arrière reste longue

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente du sprinteur 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Fente du sprinteur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Mollets 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

Fente du sprinteur : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Fente du sprinteur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente du sprinteur : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise, Fente arrière à l'élastique. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.