스프린터 런지 방법, 사용 근육, 대체 운동

스프린터 런지 하는 법

발을 모으고 똑바로 서세요.
한 발을 멀리 뒤로 내디뎌 긴 런지 자세를 만드세요.
몸통을 앞으로 기울이고 양손을 앞발 쪽으로 뻗으세요.
앞발로 밀어내며 일어서세요.
매 반복마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 모으고 똑바로 서서 팔을 옆에 두세요.
한 발을 멀리 뒤로 내디뎌 긴 스플릿 자세를 만드세요.
정강이가 거의 수직이 되도록 앞쪽 무릎을 약 90도로 굽히세요.
내려가면서 몸통을 앞쪽 허벅지 위로 기울이고 양손을 앞발 쪽으로 뻗으세요.
뒤쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어 거의 곧게 편 상태로 유지하세요.
앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
발을 모으고 매 반복마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

흔한 실수

앞뒤 간격을 너무 짧게 잡아 앞쪽 무릎 공간이 부족해지기
무릎이 안쪽으로 무너지기
뒤쪽 발로 밀어 차기
발에 닿으려고 등을 둥글게 말기

자세 포인트

앞발은 바닥에 고정하기
무릎은 발끝 방향으로
발 전체로 밀기
뒤쪽 다리를 길게 뻗은 상태로 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 맨몸 리버스 런지 체중의 40%
더 쉬움 아처 리버스 런지 체중의 45%
이 운동 스프린터 런지 체중의 50%
더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 체중의 55%
더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트 중급

아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스프린터 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 고관절 굴곡근 4/10, 종아리 3/10, 내전근 3/10.

스프린터 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

스프린터 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

스프린터 런지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.