Планка «человек-паук» — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Планка «человек-паук»»

Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
Поднимите тело в прямую линию от головы до лодыжек.
Подтяните колено вперёд и в сторону к локтю той же стороны.
Верните стопу на пол и смените ногу, держа таз ровно.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол, локти точно под плечами.
Вытяните ноги назад и упритесь носками в пол на ширине таза.
Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Оторвите одну стопу от пола и подтяните колено вперёд и в сторону к локтю той же стороны.
Держите таз ровно и низко, пока колено движется сбоку от корпуса.
Верните стопу на пол и повторите другой ногой.

Частые ошибки

Слишком высокий подъём таза
Поясница провисает
Вращение или смещение таза
Раскачивание ноги по инерции
Колено идёт под корпус, а не сбоку

Ключевые подсказки

Держите таз ровно
Колено к локтю своей стороны
Упирайтесь предплечьями в пол
Не выпячивайте рёбра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой 30 % веса тела
Это упражнение Планка «человек-паук» 40 % веса тела
Сложнее Планка «пила» 60 % веса тела
Сложнее Подъём ног в упоре на брусьях 70 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Планка «человек-паук»»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Планка «человек-паук»» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка «человек-паук»»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Планка «человек-паук»»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.