Prancha spider nos antebraços: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Prancha spider nos antebraços

Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
Leve um joelho para a frente e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
Retorne o pé ao chão e troque de perna, mantendo o quadril nivelado.

Técnica completa — 7 passos

Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Eleve um pé e leve o joelho para a frente e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
Mantenha o quadril nivelado e baixo enquanto o joelho passa ao lado do tronco.
Retorne o pé ao chão e repita com a outra perna.

Erros comuns

Elevar demais o quadril
Deixar a lombar ceder
Girar ou deslocar o quadril
Balançar a perna com impulso
Levar o joelho para baixo do tronco em vez de para fora

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Joelho ao cotovelo do mesmo lado
Empurre os antebraços contra o chão
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada 30% do peso corporal
Este exercício Prancha spider nos antebraços 40% do peso corporal
Mais difícil Serra corporal na prancha 60% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas nas paralelas 70% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada.

Respostas rápidas

Prancha spider nos antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

Prancha spider nos antebraços: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Prancha spider nos antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Prancha spider nos antebraços: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.