Değişimli Spider Plank: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Spider Plank nasıl yapılır

Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
Başından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
Bir dizini aynı taraftaki dirseğine doğru öne ve yana çek.
Ayağını yere geri koy, kalçalarını aynı hizada tutarak bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Bir ayağını kaldır ve o dizini aynı taraftaki dirseğine doğru öne ve yana çek.
Dizin gövdenin yanında hareket ederken kalçalarını aynı hizada ve alçakta tut.
Ayağını yere geri koy, ardından diğer bacakla tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
Belin çökmesi
Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
Bacağı momentumla sallamak
Dizi dışarı yerine gövdenin altına çekmek

Form ipuçları

Kalçalarını aynı hizada tut
Dizini aynı taraf dirseğe çek
Önkollarını yere bastır
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli Spider Plank %40 vücut ağırlığı
Daha zor Body Saw Önkol Plank %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Baş Yukarı Değişimli Yatarak Bacak Kaldırma ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Spider Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

Değişimli Spider Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Spider Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Spider Plank yerine ne yapılır?

TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.