스파이더 플랭크 하는 법
- 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 머리부터 발목까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올리세요.
- 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치를 향해 앞으로, 바깥쪽으로 가져오세요.
- 발을 바닥에 되돌리고 골반을 수평으로 유지하며 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 발을 들어 같은 쪽 팔꿈치를 향해 무릎을 앞으로, 바깥쪽으로 가져오세요.
- 무릎이 몸통 옆으로 움직이는 동안 골반을 낮고 수평으로 유지하세요.
- 발을 바닥에 되돌려 놓은 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
흔한 실수
- 골반을 너무 높이 들기
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 무릎을 바깥쪽이 아닌 몸통 아래로 가져가기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 무릎을 같은 쪽 팔꿈치로 가져가기
- 전완으로 바닥 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 같은 수준
- 덤벨 디클라인 싯업 같은 수준
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈
- 이 운동 스파이더 플랭크
- 더 어려움 바디 쏘 플랭크
- 더 어려움 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈
아직 어렵다면 헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스파이더 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
스파이더 플랭크: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스파이더 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스파이더 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.
스파이더 플랭크보다 쉬운 운동은?
헤드 업 얼터네이트 라잉 레그 레이즈 (체중의 30%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
스파이더 플랭크보다 어려운 운동은?
바디 쏘 플랭크 (체중의 60%), 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%).
